これまでいろんなダイエット法を試したけどなかなか痩せない…。
一度体重が落ちても、またすぐにリバウンドしてしまう…。
もはやダイエットが趣味！などダイエットに関する悩みは絶えないですよね！
そこで今注目されている16時間ファスティングというダイエット法について
やり方や効果、注意点をまとめてみました。
16時間ファスティングのやり方と効果
1日24時間のうち食事をしてもよい時間を8時間程度以内に設定し
残りの16時間は食事をとらないというファスティング方法です。
8時間のうちに朝食・昼食・夕食の時間を決めてリズムよく食べます。
3回食べずに、2食だけにしている人も多いです。
食事時間は自由なので、空腹が辛い時間を睡眠時間に当たるようにすることもできます。
例えば1日2食でファスティングを行う場合
朝は食べずにお昼ご飯を12時に食べて、夕食を19時に食べます。
夕食から次の食事までを16時間空けるので次の日の11時以降が食事のタイミングです。
そしてまた19時、次の日の11時…のようなサイクルで食事をします。
タイミングは自由なので、自分のライフスタイルに合う方法でチャレンジしてみてくださいね！
私たちの体は生命維持活動に足りないたんぱく質などの栄養素を
自らの細胞を分解することによって得る機能を持っています。
絶食時には、肝臓で生命を維持するために
「オートファジー（自食作用）」と呼ばれる機能が活発に働くことがわかっています。
オートファジーは、細胞内の不要なたんぱく質を分解し
アミノ酸にリサイクルする働きや、細胞内のごみを除去する役割
そしてそれをリサイクルして栄養源を生み出す生命維持の役割も担っています。
このオートファジー機能は16時間ほど空腹の時間を作ることで活性化するといわれています。
意図的に食べない時間を作ることで血液の状態が改善したり
胃腸や肝臓を休ませることにもつながります。
食事をとらない時間は
生命の維持に必要な栄養素は体内にあるものから使用されるため
筋肉量などが低下しやすくなります。
適度な筋トレや運動をするようにしましょう。
とは言え16時間の空腹時中に筋トレを行うのは、低血糖のリスクがあるので禁物です。
低血糖とは血糖値が正常値以下まで下がった状態のことで
冷や汗や動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどの症状があらわれます。
そのため筋トレはオートファジーを行っている時間外の8時間で行うようにしましょう。
そして水分補給も忘れずに行いましょう。
ファスティング中は食事をしないため水分が不足がちになるので
普段より多めの水分補給が必要になります。
1日1リットル以上、できれば2リットル以上の水を飲むことを心掛けてください。
その際は、消化・吸収が必要となる糖分が入ったドリンクや
市販のスムージーなどは控えるようにしましょう。
また、お茶やコーヒーはカフェインが含まれており、利尿作用があるため控えましょう。
16時間の間にどうしても空腹を我慢できなくなった時は
ビタミンや食物繊維が豊富に含まれている素焼きのナッツを食べるのがおすすめです。
塩分が含まれているものやキャラメリーゼされているものは避けましょう。
この16時間ファスティングダイエットを行うことで
消化機能が向上したり、脂肪燃焼が促進されるといった効果が期待できます。
また、肌や筋肉の老化スピードを抑制できるので
「若返り」の効果もあるのではないかといわれています。
ファスティング中は、ニキビや吹き出物などの
肌トラブルの原因になる老廃物や有害物質の排出が減ることで
肌荒れの改善につながります。
内臓の調子を整えることは、美肌を手に入れるために重要です。
また、腸内環境が整い、善玉菌の働きが活発になると
免疫力向上やアレルギー症状の緩和につながるとされています。
16時間ファスティングで痩せない人の特徴と注意点
16時間何も食べずにファスティングを続けているのになかなか効果を感じられない…という方は
8時間の中で暴飲暴食をしていたり、ストレスをためてしまっている可能性があります。
8時間のフリータイム中は何でも食べていいからと言って
アルコールをたくさん摂取したり、甘いものや揚げ物を食べ続けていると
空腹時間の努力が水の泡になってしまいます。
フリータイム中であっても1日に必要以上のカロリーを摂りすぎないように気を付けましょう。
また、ストレスが与えるダイエットへの悪影響は血流の悪化です。
人間はストレスを受けると交感神経が刺激されて血管が収縮し血流が悪化します。
血流が悪化することで全身に酸素や栄養素を届けられなくなったり
基礎代謝が落ちたりするという影響が出ます。
空腹時間中もストレス解消として打ち込める趣味を探しておきましょう。
まとめ
16時間ファスティングについてまとめてみましたがいかがでしたでしょうか。
正しいやり方で取り組んでいけば、たくさんの効果効能が期待できるダイエット方法といえます。
興味がある方は自分自身の体調や生活リズムと相談しながら始めてみてくださいね！
