これであなたもぐっすり眠れる！？睡眠の質を向上させる秘訣

毎日しっかり眠れていますか？夜中に何度も目が覚めてしまい、ぐっすり寝た感じがしないという人は眠りが浅いサインかもしれません。

深い眠りに入っているときは、ちょっとした物音などでは起きませんが、眠りが浅いと室内の寒さや暑さ、くしゃみや咳などの刺激に反応して何度も目覚めてしまいます。

できれば毎日熟睡したいですし、睡眠の質を上げたいと思っている人は多いはず。

そこで今回は、睡眠が浅い人の特徴と、睡眠の質を向上させる方法についてまとめてみました。

いくつあてはまる？睡眠が浅い人の特徴

一時的なストレスや、不安・心配事を抱えている…通常であれば日中は交感神経が、睡眠時は副交感神経が優位に働くのですが、仕事や日常生活で不安やストレスを多く感じていると自律神経のバランスが崩れて、眠ろうと思っても交感神経が優位に働き、不眠を引き起こしてしまいます。また、「仕事で嫌なことがあった」「大事な試験が近々ある」「明日はいつもより早起きしなければならない」などのマイナスな感情だけがストレスになるわけではなく、旅行やデートなどの楽しい予定でも少なからずストレスを感じるため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。よく「遠足の前の日はワクワクして眠れなかった」など言いますよね？そのほか、転職や引っ越しをしたばかりで生活環境の変化が不安やストレスを引き起こしているということも珍しいことではありません。眠れなくなったり、眠れない日が続いているなと感じた時は、自分の現状を振り返ってみましょう。不眠の原因が分かると少し気持ちが楽になるはずです。
体内時計が乱れている…体内時計が乱れると、眠りが浅くなります。夜勤などで昼夜逆転の生活をしている人や、朝型の生活なのに遅くまで夜更かししている人は要注意です。疲労感が増したり、頭が重く感じたりするほか、人によっては怒りっぽくなったりします。疲労感から食欲が減退し体力も落ちてしまう可能性もあるので気をつけましょう。
生活習慣の乱れ…寝る前にスマホやパソコンの画面から出るブルーライトを浴びると、質の高い睡眠に必要なホルモンの“メラトニン”を減らしてしまいます。さらに眠気も弱まり寝つきが悪くなるので、寝る前の1～2時間前はデジタルデトックスをしましょう。しかし現代社会ではなかなか難しいことかもしれません。寝る前の準備として、身体をリラックスさせることが重要なので、心地の良い部屋着を着るようにしたり、寝る直前に熱いシャワーを浴びて交感神経を刺激しないようにしましょう。
寝具や寝室が快適でない…部屋の温度や湿度が不快、照明が明るすぎる、騒音がするといった環境下ではスムーズに入眠できず、やっと寝つけたとしても途中で目が覚めてしまう原因になります。また、寝具が自分の体に合っていないと、体が休まらず、疲労回復の妨げになってしまいます。多少高額でも、寝具にはこだわった方が、自分の体のためにはいいかもしれませんね。
たくさん夢を見る…睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。一般的に眠りが浅いのは“レム睡眠（体は休んでいるが、脳は起きている状態）”の時に夢を見やすいといわれています。たくさん夢を見ているということはレム睡眠の時間が長いと考えられ、脳をしっかり休めることができずに、起床時からの疲労感・倦怠感を感じる原因になります。

睡眠の質を向上させる方法とは！？

まくらを見直す…寝ている時に、立っている時と同じような正しい首のカーブを再現することで、日中ダメージを受けた首の修復をすることができます。もし高さや硬さが合わないまくらを使用した場合、ダメージを回復するどころか悪化させてしまう可能性があります。ですのでまくらを見直して睡眠時の姿勢を意識しましょう。また、脳をしっかり冷やすことで睡眠の質を高めることができるので通気性のよいまくらを選びましょう。
生活習慣を見直す…就寝の１～２時間前に38～40℃のぬるめのお湯に入り、一時的に体温を上げ、睡眠時に下がるように調整しましょう。ぬるめのお湯は副交感神経が優位になるので心身ともにリラックスして寝つきが良くなります。一方で42℃以上の熱いお湯は交感神経が優位となり、眠りにつきにくくなってしまいますので入眠前の入浴にはおすすめできません。
食生活の見直し…寝る前の食事や飲酒、カフェインが含まれている飲み物を摂取すると深い眠りを妨げてしまうため控えましょう。
適度な運動をして疲労する…適度に運動をした日は、ぐっすり朝まで眠れることも多くなります。運動が苦手な方や、運動をする時間がない方は寝る前のストレッチがおすすめです。”