白米って美味しいですよね～！
わたしは白米だけをおかず無しで食べちゃうぐらい白米好きなんです。
白米と相性バッチリなものと言えば…
焼肉♪唐揚げ♪カレー♪お刺身のっけて海鮮丼♪
そんな白米ラバーの方々の中で、
ダイエットしたいけど白米は炭水化物だし食べない方がいいよね…
と思ってる方、居ませんか！？
ダイエットを諦める前に、一度この記事に目を通していただけると嬉しいです！
白米ダイエットの効果とは!?
白米は、パンやパスタなど他の炭水化物と比べて脂質量が少ないため、
食べても脂肪になりにくいと言われているんです。
他にも…白米にはビタミンB、食物繊維ほか、
亜鉛、マグネシウム、カルシウム、鉄、タンパク質も含まれていて栄養豊富！
消化も良いため、消化器官に負担がかかりにくく、
代謝が上がって太りにくい体質に導いてくれるのです。
代謝を上げてくれるのは嬉しい効果ですよね！
さらに白米は麺類などと比べて咀嚼回数が増えるので、満腹中枢が刺激されます。
そのため、ゆっくりと消化され腹持ちがよくなりお腹が空きにくくなることから、
無駄な間食を防げるという効果も期待できますね！
白米ダイエットのやり方をご紹介！
白米ダイエットをする前に、いくつか注意点があります。
白米ダイエットのやり方は単純にご飯だけを食べるというものではありません。
お米は炭水化物なので糖質を多く含みます。
ご飯だけを食べると血糖値が急上昇し、
エネルギーにならなかったものが脂肪に変わって太ってしまいます。
なので、白米ダイエットの考え方としては
「体質リセット」「体型維持」「緩やかに痩せる」
というイメージを持ってもらえると続けやすいです。
では、白米ダイエットのやり方を書いていきます。
食べる順番に気をつける
野菜⇒タンパク質⇒白米の順番で食べる事を意識しましょう。
実はこれがかなり重要なんです！！！
白米には食物繊維がほとんどないため、玄米などと比べて血糖値が上昇しやすいんです。
なので、空きっ腹に白米を食べてしまうと一気に血糖値が上がってしまい、
下降もすぐにされてしまうためインスリンも使いきれないまま終わってしまいます。
食べる順番を守れば血糖値の上昇を防ぎ、白米を食べても太りません。
食べる時間帯
夜22時以降は避けてほしいです。
体内時計を正常に保つには夕食と翌日の朝食の間を
10時間以上空けるのがベストとされているんです。
なので、22時以降の食事は体内時計をずらしてしまうので、やめた方が良いと言えますね。
食物繊維とともに摂取する
不溶性食物繊維(野菜、大豆、きのこなど…)や、
水溶性食物繊維(海藻、納豆、なめこ、おくら、モロヘイヤなど…)と
ともに摂取するのが良いと言われています。
※1日の食物繊維の推奨摂取量は成人男性なら20g以上、成人女性なら17g～18g以上となっています。
食物繊維って具体的に何を食べたら良いの？？
と思った方はこちらも参考にしていただけると嬉しいです。
食材100gあたりの食物繊維含有量が多い食べ物ランキング＊
【1位】ゆできくらげ（16.3g）
【2位】生おから（11.5g）
【3位】グリーンピース（7.7g）
【4位】納豆（6.7g）
【5位】ゴボウ（5.7g）
【6位】アボカド（5.6g）
【7位】ブロッコリー（5.1g）
【8位】えだまめ（5.0g）
【9位】オクラ（5.0g）
【10位】生しいたけ（4.6g）
玄米や雑穀、麦と混ぜて食べる
玄米や雑穀には食物繊維が多く含まれており、
白米と玄米を半分ずつ混ぜて炊いたり、
白米と雑穀米、もち麦や押し麦を混ぜて食べることで
食物繊維はもちろんのこと、ビタミン·ミネラルなどもプラスすることができます。
主菜(肉や魚などたんぱく質を多く含むもの)や副菜(野菜や海藻、きのこ類など食物繊維を多く含むもの)と一緒に摂取する
そうすることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。
炊きたてより冷めたごはんにする
冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が、
血糖値の上昇をゆるやかにする。
常温で1時間程度冷ますと良いとされているので、
おにぎりにしたり、お弁当のごはんを温めずに食べれば
白米はダイエット向きといえますね！
白米ダイエットの簡単アレンジレシピは？
どうしても白米が食べたいっ！という方でも、
白米を炊く前にひと手間加えるだけの簡単レシピがあるので紹介していきます！
こんにゃくを混ぜる
材料（6人分）
- 米 2合
- しらたき 150g
作り方
- 米は洗い、分量の水で浸水します。(水は炊飯器の白米2合の量にあわせてください。）
- しらたきはサッと茹でて水気を切った後、包丁で細かく刻みます。
- (1)に、しらたきを加えて普通に炊きます。
えのきを混ぜる
材料（5～6食分）
- 米 2合
- えのきたけ 1袋(約100g)
作り方
- 米は洗ってざるに上げる。えのきたけは5mm幅に切る。
- 炊飯器に米、水360mlを入れ、えのきたけを散らして普通に炊く。
※えのきやきのこ類は冷凍すると長持ちするし繊維が壊れて栄養が吸収しやすくなり旨みもUP！
きのこは水溶性で栄養がながれてしまうので水洗い無し、解凍なしで使用しましょう。
冷凍したえのきを使う場合は、水を大さじ1程減らしてください。
おからを混ぜる
材料(4人分)
- 米 2合
- 水 2合分
- 生おから 50~100g
- 水 生おからと同量
作り方
- 米は炊く30分前に洗い、ざるにあげておきます。
- 炊飯器に(1)の米を入れて2合の目盛りまで水を入れます。
- さらに、生おからと同量の水（生おから50gの場合は水50ml）を加えます。
- 生おからを加えます。目安は50～100g。初めての人は少な目の50gから試してみるのがおすすめです。
- 普通に炊く。
- 炊きあがったら全体を混ぜてできあがり。
おからってどこに売ってるんだろう？って方もおられると思います。
全てのスーパーに置いてるわけではないのですが、
豆腐売り場の近くに売られてることが多いのでチェックして見てください！
まとめ
食べる順番に気をつけたり、食物繊維などを一緒に摂取することで
大好きな白米を食べながらでもダイエットが出来る！ということがわかりましたね。
わたしは過去に炭水化物を一切食べない！
というダイエットをやっていたのですが…
お腹が空くことが増えてストレスになってしまい、
ダイエットを断念した事があります。
その後、白米を思う存分食べまくりリバウンドしてしまう…という残念な結果になりました。。
ダイエットを頑張ったのにリバウンドしてしまうなんて1番悲しい結果なので、
そうならない為にもダイエットに良い白米の食べ方を知ることが大事ですよね！
これからも白米を愛しながら健康的にダイエットしていきましょう！
