【高校球児必見！】体を大きくするためのウエイトトレーニング6選！

もっと打球の飛距離をアップさせたい。
もっと球速を上げて打者を打ち取りたい。
でも、どうやったら良いかわからない？

そんな悩みを持っている選手はたくさんいると思います。

この記事では、ウエイトトレーニングで体を大きくして、

パワーをつけて悩みを解決できるように、

ウエイトトレーニングの種目を上半身3種目、下半身3種目を紹介します。

そして、重量、回数やセット数の説明も紹介していきます。

トレーニング方法
1. 上半身3種目
2. 下半身3種目
トレーニングの頻度
1. インシーズンのトレーニング頻度
2. オフシーズンのトレーニング頻度
トレーニングの重量・回数・セット数
1. インシーズン
2. オフシーズン
最後に

トレーニング方法

ウエイトトレーニングはフォームが大事です。

間違ったフォームでトレーニングしてしまうと効果が薄れてしまいます。

しかし、効かせ方や意識する部位を考えるのは難しいです。

筋トレで意識するポイントは、一番下にきた時の姿勢を各種目でチェックし

最下点を意識してください。

なぜかと言いますと、

重心や重量をかけていく方向で、使う関節や筋肉が勝手に決まります。

どれだけ効かせたい部位を意識しても

最下点のフォームが崩れていると、筋肉に効かなくなります。

上半身3種目

ベンチプレス
懸垂
ダンベル片手スナッチ

ベンチプレス

グリップ位置は肩幅＋こぶし一個分で握り、胸のトップ(みぞおちの辺り)にバーベルを下す。
肘を遠ざけた位置にキープする。(肘の角度は90度)
最下点までゆっくり下ろしたら、一気に上げる。

懸垂

ぶら下がり、目線は斜め上に向ける
お尻から上を反らせる。
両手の間に胸を入れていく。(鉄棒に胸をつけるイメージ)
ゆっくり最下点まで下ろす。

注意点は、体が真っ直ぐで目線が下がると腕を中心で上げてしまいます。

最下点の位置で、頭・背中・お尻のポイントと角度を意識してキープする。

懸垂ができないときの対処法は、手のひらを自分の方に向ける(逆手)。

それでもできないときは、肘を曲げた状態で最下点を作り、鉄棒からの距離を縮めて負荷を減らす。

ダンベル片手スナッチ

肩幅より少し広めに立ち、つま先を少し広げて膝の向きと揃える。
お尻を突き出して手が地面に着くまで真下にお尻を下す。
最下点が決まれば、体を全部使って一直線に上げる。

注意点は、お尻を下すときに背中が丸々と腰を痛める原因になります。

【補足】

ダンベル片手スナッチは地面から頭の上までダンベルを上げるため、

距離が長く負担が掛かるので、

軽めのダンベルで動作を慣らしてバランスを確認して行ってください。

下半身3種目

スクワット
ワイドスクワット
ブルガリアンスクワット

スクワット

スタンスは肩幅よりやや広めで、つま先を少し広げて膝の方向と揃える
下すときもつま先と膝の方向を揃える
最下点のポイントは、背筋と膝下のラインを平行にして、膝とお尻の高さを同じにする。
最下点の姿勢が決まれば目的の位置まで、すべての力を使って一気に、速く上げる。そしてゆっくり最下点まで下ろす。

注意点は、前傾になりすぎに注意して、膝が内側に入らないように意識する。

ワイドスクワット

スタンスは相撲の四股立ちをイメージして、しっかりつま先を広げて膝の方向を揃える。
下すときもつま先と膝の方向を揃える
最下点のポイントは、背筋と膝下のラインを平行にして、膝とお尻の高さを同じにする。
スクワットといっしょで、姿勢が決まれば一気に速く上げる。

ワイドスクワットは、スクワットに比べて膝が内側に入りやすいので注意してください。

ブルガリアンスクワット

前足に体重を乗せて、足の裏全体に体重をかける
後ろ足は、ベンチやイスに乗せる
最下点のポイントは、背筋と膝下のラインを平行にして、膝とお尻の高さを同じにする。
スクワットといっしょで、姿勢が決まれば一気に速く上げる。

注意点は、後ろ足に体重を掛けすぎないことです。前傾になりすぎも注意してください。

トレーニングの頻度

高校野球にはインシーズンとオフシーズンがあります。

インシーズンは3月～11月末まで、公式戦や練習試合を行います。
オフシーズンは12月～2月末まで、対外試合が禁止されています。

インシーズンでは、ほとんどの土日で公式戦と練習試合の日程が予定されるので、

疲れを残さないトレーニングが必要です。

インシーズンのトレーニング頻度

MON	TUE	WED	THU	FRI	SAT	SUN
上下			上下		試合	試合

週に2回、月曜・木曜、一回で上・下半身の6種目を実施。

オフシーズンのトレーニング頻度

MON	TUE	WED	THU	FRI	SAT	SUN
上	下	休み	上	下	休み	上
下	休み	上	下	休み	上	下

3日1サイクルの繰り返しで実施。

オフシーズンで徹底的に体を鍛えて、カラダを大きくしてパワーアップしてください！

トレーニングの重量・回数・セット数

インシーズン

種目	重量	回数	セット数
ベンチプレス	20kg～30kg	12回	２～3セット
懸垂	自重	できる回数	２～3セット
片手スナッチ	5kg	各10回	２～3セット

スクワット	30kg～40kg	12回	２～3セット
ワイドスクワット	20kg～30kg	15回	２～3セット
ブルガリアンスクワット	10kg～20kg	各12回	２～3セット

オフシーズン

種目	重量	回数	セット
ベンチプレス	自分の体重	10回	４～５セット
懸垂	自重	10回	3セット
片手スナッチ	15kg～20kg	各10回	４～５セット

スクワット	体重の1.5倍	10回	４～５セット
ワイドスクワット	40kg～50kg	12回	４～５セット
ブルガリアンスクワット	30kg～40kg	各10回	４～５セット